JAみはら7月号292

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14ＪＡみはら 2017 JULY JA尾道総合病院　野菜の一日の摂取目標量は、350ｇですが、実はメニューや摂取する野菜の種類などによっても食物繊維が必要量摂取できていないこともあります。　食物繊維の豊富な食材、また、海藻やきのこを積極的に摂取していただき、主食も食物繊維の多いものを選択して目標量に近づきます。食物繊維をしっかりとって健康的な食習慣に変えていきましょう。メタボ予防　健康づくりに食物繊維をとることは、よく聞かれると思います。しかし、どれだけとれたら足りているのか、認識している人は少ないようです。今回は、メタボリックシンドローム（内臓脂肪蓄積型肥満による動脈硬化性疾患を招きやすい病態）を予防する一環として、食物繊維と健康についてお話します。　食物繊維とは、食べ物の中に含まれている消化酵素で消化することのできない物質で、昔は必要のないものといわれていました。今では第６の栄養素とも言われています。食物繊維は便通を整えて便秘を防ぐだけでなく、腸内の有害物質を体外に排出する効果があります。特に、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、肥満を解消したり、血糖値の急激な上昇を緩和したり、血圧を下げたりすることで、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。■ 摂取目標の量と、現在の摂取量は図のとおりです。年　代日本人の食事摂取基準（2015年版）食物繊維摂取量（平成26年度厚生労働省国民健康栄養調査より）女男女男20代18ｇ以上20ｇ以上11.8ｇ13.1ｇ30～40代18ｇ以上20ｇ以上30代12.5ｇ13.3ｇ40代13.0ｇ13.9ｇ50～60代18ｇ以上20ｇ以上50代14.4ｇ14.8ｇ60代16.8ｇ16.8ｇ70歳以上17ｇ以上19ｇ以上16.1ｇ17ｇ食物繊維の種類■ 不溶性食物繊維 主に野菜、芋類、豆類に多く含まれる、水に溶けにくい食物繊維セルロース、ヘミセルロース・キチン・キトサン（かにやえびの殻、きのこ）など■ 水溶性食物繊維 主に果物、こんにゃく、海藻、寒天などに多い、水に溶ける食物繊維ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロース・アガロペクチンなど■ ほうれん草のおひたし70ｇで食物繊維は２ｇ■ かぼちゃ煮70ｇで2.5ｇ　　■ 野菜サラダ70ｇで1.1ｇ■ 蒸しナス70ｇで1.5ｇ　　　■ 野菜スープ70ｇで1.8ｇ■ 納豆50ｇで食物繊維は3.3ｇ■ きのこソテー（しいたけ、しめじ、エリンギトータル105ｇ）で食物繊維は４ｇ■ 白米は200ｇで食物繊維0.6ｇですが、発芽米で1.6ｇ、玄米で2.8ｇです。■ パンもライ麦パンになると50ｇで食物繊維は2.8ｇです。例食物繊維で元気な体！今月の運勢 水瓶座1/20～2/18【全体運】珍しく神経質になりがち。難しく考え過ぎず、気楽に構えて。気持ちを上向かせるにはウォーキングが正解【健康運】健康法に凝り過ぎるかも。自然体が一番【幸運の食べ物】桃